Neues Video erklärt Pacing

Pacing ist eine Methode des Energiemanagements, die in den 1980er Jahren von ME/CFS-Forschenden und -Kranken für ME/CFS entwickelt wurde. Das Ziel von Pacing ist es, das Überschreiten der individuellen Belastungsgrenzen und eine Zustandsverschlechterung – die Post-Exertionelle Malaise (PEM) – zu verhindern. Das Video erklärt, warum Pacing wichtig ist, was man beachten sollte und welche Hilfsmittel dabei unterstützen können.

Die beiden Videos sind in Zusammenarbeit mit ME/CFS-Expertinnen der Charité Berlin und der TU München entstanden. Die Postproduktion hat die Kreativagentur für Videoproduktion QREATE pro bono übernommen und in stetiger Absprache mit uns unsere Vorstellungen umgesetzt, dafür bedanken wir uns herzlich. Ein Dank gilt auch Mia Diekow von Long COVID Deutschland, die als professionelle Sprecherin das Aufnehmen des Videos übernommen hat und Andreas Krambrich, der Mia gefilmt hat.

Sie können das achtminütige Video über Pacing hier und auf unserem neuen YouTube-Kanal „ME/CFS und Long COVID erklärt“ abrufen:

Hallo, ich bin Mia.

Ich bin selbst betroffen von ME/CFS (nach COVID) und werde in diesem Video vom Umgang mit dieser Erkrankung erzählen. Expertinnen der Charité Berlin und der TU München haben uns bei diesem Video unterstützt.

Wir, das sind die Deutsche Gesellschaft für ME/CFS und Long COVID Deutschland.

Heute wollen wir der Frage nachgehen: Was ist Pacing?

Pacing ist eine Methode des Energie- und Aktivitätsmanagements, die in den 1980er Jahren von ME/CFS-Forschenden und -Kranken für ME/CFS entwickelt wurde. Das Ziel von Pacing ist es, das Überschreiten der individuellen Belastungsgrenze und eine Symptomverschlechterung zu verhindern.

Pacing ist keine Therapie, es dient lediglich dazu, die mit der Anstrengung und Überlastung verbundene Abwärtsspirale so gut wie möglich aufzuhalten.

Das Pacing, also übersetzt so etwas wie „sich selbst das richtige Tempo vorgeben“, leitet sich aus der Post-Exertionellen Malaise ab.

Die Post-Exertionelle Malaise, kurz PEM, habe ich bereits in einem anderen Video beschrieben. Sie bezeichnet die Verschlechterung der Symptomatik nach oft schon geringer körperlicher oder geistiger Anstrengung.

Vereinfacht ausgedrückt verschlechtern sich der eigene Gesundheitszustand und die Symptome, wenn man die eigene, individuelle Energiegrenze überschreitet. Dabei ist es egal, ob dies durch körperliche oder geistige Aktivität passiert.

PEM wird von Betroffenen auch oft Crash genannt. Je nach Stärke der Erkrankung kann PEM durch geringe Anstrengung wie

• Einkaufen
• kurze Spaziergänge
• ein Gespräch
• Lesen
• Duschen
• oder sogar nur aufrechtes Sitzen

ausgelöst werden.

So eine PEM kann Tage, Wochen oder Monate andauern. PEM kann sich auch als dauerhafte Verschlechterung zeigen.

Daher geht es beim Pacing darum, die eigenen Energie- und Überlastungsgrenzen kennen zu lernen und durch vorausschauendes Planen und Priorisieren von Aktivitäten bestmöglich einzuhalten.

Schwer Erkrankte können PEM allerdings häufig trotz konsequenten Pacings nicht verhindern, da bei ihnen essenzielle Tätigkeiten wie Essen, Waschen oder leichte Bewegungen schon einen Crash auslösen können. Aber auch moderat Erkrankte können einen Crash häufig nicht verhindern, weil sie zum Beispiel Arzt- oder Behördentermine wahrnehmen müssen.

Sind Erkrankte in einem Zustand dauerhafter Überlastung, weil sie die PEM nicht als solche erkennen oder kein Pacing betreiben können, kann es sein, dass die individuellen Crashs nicht mehr wahrnehmbar sind. Dann werden sehr starke Symptome zum Dauerzustand.

Daher bietet es sich zum Einstieg ins Pacing an, zuallererst für einen überschaubaren Zeitraum, z. B. eine Woche, das Aktivitätsniveau um 50 % zu reduzieren, um zu versuchen, PEM zu durchbrechen.

Hier kann ein Aktivitätstagebuch helfen, in dem man alles aufschreibt was man macht, inklusive Zeiten am Handy, vorm Fernseher oder laufendem Radio. Und dann macht man für den geplanten Zeitraum nur die Hälfte.

In der restlichen Zeit macht man Pause. In einer Pause wird nichts gemacht, außer gelegen. Man kann autogenes Training, Meditation oder Atemtechniken zur Entspannung einsetzen. Aber kein Social Media, Radio oder Fernsehen.

Wirklich nichts zu machen ist sehr hart, gerade zu Beginn, wenn man gewöhnt ist, sonst viel zu tun. Viele nutzen in dieser Zeit Baustellenlärmschützer und Schlafmasken, um sich von Reizen abzuschirmen.

Wenn sich die Symptome gebessert haben, kann man die Tätigkeiten ganz langsam wieder anpassen, um sich an die individuelle Überlastungsgrenze heranzutasten.

Hilfreich kann es sein, auf individuelle Warnsymptome zu achten, die eine Überlastung ankündigen. Dies können z. B. Halsschmerzen, verstärkter Brain Fog, Kopf- oder Muskelschmerzen sein.

An dieser Stelle hilft vielleicht das Bild des Akkus aus dem PEM-Video, um Pacing noch etwas anschaulicher zu machen.

Mit jeder Tätigkeit entlädt sich der Akku, ohne sich wieder aufzuladen, wie es bei Gesunden der Fall wäre. Das heißt, es stehen nur eine begrenzte Zahl von Tätigkeiten innerhalb eines Tages zur Verfügung. Nehmen wir diesen Akku. Je nach Dauer und Intensität einer Tätigkeit kostet sie uns ein oder mehr Striche.

Muss ich z. B. Essen planen und einkaufen gehen, kostet mich das vielleicht drei Striche. Dann muss ich priorisieren, was ich mit der restlichen Energie noch machen muss und was ich ggf. delegieren kann. Habe ich jemanden, der mir das Kochen abnehmen kann oder muss ich das selbst machen?

Muss ich noch einen Anruf tätigen? Will ich noch etwas Kurzes lesen?

Angenommen mir kann keiner beim Kochen helfen, kostet mich eine schnelle Mahlzeit warm machen noch einen Strich. Essen kostet mich noch einen und ich merke schon die ersten Warnzeichen dafür, dass ich meine Überlastungsschwelle erreicht oder überschritten habe, und mache den Rest des Tages Pause.

Eine Hilfe können Aktivitätstracker wie z. B. Fitnessuhren sein, um zumindest die körperliche Aktivität im Auge zu behalten.

Pacing ist ein Konzept, das in der Theorie einfach, in der Praxis aber erst mit einiger Übung umzusetzen ist. Und wie wir alle wissen: Übung macht den Meister. Und ich kann aus eigener Erfahrung wirklich sagen: Es lohnt sich sehr, dran zu bleiben.